營養表1 通訊員 供圖

營養表2 通訊員 供圖

荊楚網（湖北日報網）訊（通訊員 吳愛純）冬季是許多人“補膘”的季節，那么多美食要怎樣吃才能讓我們既健康又營養呢？近日，武漢市第一醫院營養專家介紹，要想健康飲食首先從三大生熱營養素搭配開始。

營養素一般來說是水、蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素、膳食纖維都是我們人體生命活動所需要的營養素，但其中只有蛋白質、脂肪、碳水化合物才是生熱營養素（即產能產熱營養素）。而這三大生熱營養素在體內轉化密不可分，當攝入過量的生熱營養素時，多余的熱量都會轉化成脂肪積存在體內，其中碳水化合物和脂肪在體內是可以相互轉化，相互替代的，而蛋白質是不能由脂肪或碳水化合物來替代的，但在熱能不足的情況下蛋白質會自行轉化成熱能來彌補不足。由此可見，在膳食中，必須對這三大生熱營養素進行合理搭配，保持平衡，才能使能量供給處于最佳狀態，讓我們的美食既營養又健康。

在日常生活中要如何對這三大生熱營養素進行搭配才算合理呢？首先要弄清楚每天需要的熱量和蛋白質量，個體不同的體型和不同的體力勞動量對熱量的需求也是不一樣的，一般成人能量供給量可以參照成人能量供給量表來計算(見表1),體型可以通過計算BMI來判斷。例如：一個50kg正常體型的輕體力勞動者每天需要的熱能為1750千卡（即35ｘ50=1750kcal/d）。然后可以根據中國飲食蛋白質交換份表（見表2）來計算我們一天熱量攝入份數為1750÷90≈19份。

而普通成人每天蛋白質需要量為每公斤體重1-1.2g，如50kg成人每天需要攝入蛋白質50-60g。然后可以根據自己飲食習慣保證足夠的蛋白質攝入，例如：一個人的飲食習慣是：早餐：饅頭1個，雞蛋1個，低脂牛奶1份；中餐：肉蛋類100g，蔬菜250g，米飯100g；晚餐：肉蛋類100g，蔬菜250g，米飯100g；油20g/天；加餐：水果1個。我們根據蛋白質交換份法得知這個人每天攝入的蛋白質是70g，攝入的熱量是2250千卡（根據蛋白質交換份表90kcal熱量為一份，饅頭2份（1個）、雞蛋2份（1個），低脂牛奶1份（250ml），肉蛋類8份（200g），蔬菜1份（500g），米飯8份（200g），油2份(20g)，水果1份(200g)，共25份，90×25=2250kcal）。

根據50kg成人每天蛋白質需要最大量60g，每天熱量需要量1750千卡比較，蛋白質超量10g，熱量超量500千卡（約等于5.5份90kcal熱量）。這個人如果想保持正常體型，每天應減少吃100g米飯(蛋白質8g、熱量份4份)25g肉蛋（蛋白質3.5g、熱量份1份）或早餐少吃25g饅頭，中晚餐各少吃50g米飯，10g油，也可以根據自己的喜好減去相應份的熱量及蛋白質即可。

總之，要想保持好的身材，健康的身體，就要合理膳食，吃動平衡。也可以根據個體疾病、消化道功能等具體情況調整飲食方案。

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