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冬季健康飲食首先從三大生熱營養素搭配開始

2021-12-21 16:55:10    來源:荊楚網

營養表1 通訊員 供圖

營養表2 通訊員 供圖

荊楚網(湖北日報網)訊(通訊員 吳愛純)冬季是許多人“補膘”的季節,那么多美食要怎樣吃才能讓我們既健康又營養呢?近日,武漢市第一醫院營養專家介紹,要想健康飲食首先從三大生熱營養素搭配開始。

營養素一般來說是水、蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素、膳食纖維都是我們人體生命活動所需要的營養素,但其中只有蛋白質、脂肪、碳水化合物才是生熱營養素(即產能產熱營養素)。而這三大生熱營養素在體內轉化密不可分,當攝入過量的生熱營養素時,多余的熱量都會轉化成脂肪積存在體內,其中碳水化合物和脂肪在體內是可以相互轉化,相互替代的,而蛋白質是不能由脂肪或碳水化合物來替代的,但在熱能不足的情況下蛋白質會自行轉化成熱能來彌補不足。由此可見,在膳食中,必須對這三大生熱營養素進行合理搭配,保持平衡,才能使能量供給處于最佳狀態,讓我們的美食既營養又健康。

在日常生活中要如何對這三大生熱營養素進行搭配才算合理呢?首先要弄清楚每天需要的熱量和蛋白質量,個體不同的體型和不同的體力勞動量對熱量的需求也是不一樣的,一般成人能量供給量可以參照成人能量供給量表來計算(見表1),體型可以通過計算BMI來判斷。例如:一個50kg正常體型的輕體力勞動者每天需要的熱能為1750千卡(即35x50=1750kcal/d)。然后可以根據中國飲食蛋白質交換份表(見表2)來計算我們一天熱量攝入份數為1750÷90≈19份。

而普通成人每天蛋白質需要量為每公斤體重1-1.2g,如50kg成人每天需要攝入蛋白質50-60g。然后可以根據自己飲食習慣保證足夠的蛋白質攝入,例如:一個人的飲食習慣是:早餐:饅頭1個,雞蛋1個,低脂牛奶1份;中餐:肉蛋類100g,蔬菜250g,米飯100g;晚餐:肉蛋類100g,蔬菜250g,米飯100g;油20g/天;加餐:水果1個。我們根據蛋白質交換份法得知這個人每天攝入的蛋白質是70g,攝入的熱量是2250千卡(根據蛋白質交換份表90kcal熱量為一份,饅頭2份(1個)、雞蛋2份(1個),低脂牛奶1份(250ml),肉蛋類8份(200g),蔬菜1份(500g),米飯8份(200g),油2份(20g),水果1份(200g),共25份,90×25=2250kcal)。

根據50kg成人每天蛋白質需要最大量60g,每天熱量需要量1750千卡比較,蛋白質超量10g,熱量超量500千卡(約等于5.5份90kcal熱量)。這個人如果想保持正常體型,每天應減少吃100g米飯(蛋白質8g、熱量份4份)25g肉蛋(蛋白質3.5g、熱量份1份)或早餐少吃25g饅頭,中晚餐各少吃50g米飯,10g油,也可以根據自己的喜好減去相應份的熱量及蛋白質即可。

總之,要想保持好的身材,健康的身體,就要合理膳食,吃動平衡。也可以根據個體疾病、消化道功能等具體情況調整飲食方案。


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